W poprzednim artykule pisałam, w jaki sposób stres może wpływać na wybory żywieniowe. Dziś zastanowimy się nad drugą stroną medalu, czyli nad tym, które składniki żywności mogą wspomóc organizm w walce ze stresem.
Wsparcie układu immunologicznego
Nie ma wsparcia organizmu w stresie bez zadbania o układ odpornościowy.
Jeśli cierpisz na choroby autoimmunizacyjne, takie jak celiakia, Hashimoto, łuszczyca, reumatoidalne zapalenie stawów czy toczeń, z pewnością zauważyłeś, że Twoje choroby szczególnie lubią pokazać wachlarz swych objawów w sytuacjach zwiększonego stresu. Niestety, przewlekły stres nadwyręża działanie Twojego układ immunologicznego.
Nawet jednak jeśli nie chorujesz, warto byś zadbał o swoje ciało od środka i zadziałał prewencyjnie – lepiej bowiem zapobiegać niż leczyć!
Układ immunologiczny należy wspierać holistycznie poprzez:
- dobry sen,
- naukę radzenia sobie ze stresem, stosowanie technik relaksacyjnych,
- wsparcie mikrobioty, np. stosując celowaną probiotykoterapię,
- stosowanie odpowiednio zbilansowanej, odżywczej diety.
Dziś kilka wskazówek dotyczących ostatniego punktu. Co jeść i jak jeść, by przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu? Czego nie jeść i czego unikać?
Dieta przeciwzapalna
Zdrowa i zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na Twój układ immunologiczny. Co ważne, odpowiednie żywienie dotyczy całości diety, a nie jedynie wybranego produktu. Nie wystarczy zatem pić codziennie rano szklanki wody z cytryną i miodem czy też łyżki oleju z czarnuszki. Ważne jest, jak regularnie odżywiasz swój organizm z każdym posiłkiem.
Osoby będące pod wpływem przewlekłego stresu są szczególnie narażone na niedobory różnych składników odżywczych. Jak wiesz z pierwszej części artykułu, w stresie chętniej sięgamy po różnego rodzaju przekąski i żywność przetworzoną, łatwo dostępną, a przy tym pozbawioną cennych witamin i składników mineralnych.
Antyoksydanty: witamina A, C, E
Karotenoidy, witamina C oraz E, charakteryzują się wysoką aktywnością wobec reaktywnych form tlenu o wolnych rodników, powstających nadmiernie m.in. w sytuacji przewlekłego stresu. Niedobory witaminy C i E przyczyniają się do zmniejszonej odporności na infekcje, a niedostateczna podaż witaminy A związana jest z dysfunkcją limfocytów (białych krwinek), komórek układu odpornościowego.
Źródła wit. E to m.in. nasiona, kiełki pszenicy, awokado, orzechy, szparagi, oliwki. Źródła wit. C to m.in. papryka, ziemniaki, owoce cytrusowe. Źródła wit. A to m.in. marchew, papryka, bataty, tran, masło, żółtko jaja, produkty mleczne.
Witamina D
Niedobory witaminy D związane są z częstszym występowaniem chorób o podłożu autoimmunologicznym, a także zwiększonym ryzykiem zachorowań na niektóre typy nowotworów (np. piersi, nowotwory układu limfatycznego). Witamina D ma duży udział w stymulacji różnicowania się monocytów (kolejnych białych krwinek). Warto zadbać o odpowiednią suplementację wit. D3, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem (znajdziesz ją głównie w grzybach i rybach).
Pierwiastki śladowe: cynk, selen, żelazo
Składniki te biorą udział w procesach odpowiedzi immunologicznej i pomagają w usuwaniu wolnych rodników. Główne źródła cynku to produkty zbożowe, mięso, ryby. Głównym źródłem selenu są orzechy i ryby (choć notabene konkretna zawartość selenu w orzechach stanowi dość kontrowersyjny temat). Żelazo natomiast znajdziesz w produktach mięsnych, żółtku jaja, a także w roślinach strączkowych i produktach zbożowych.
Kwasy tłuszczowe omega – 3
Przy okazji diety dobrej dla mózgu wspominałam, że kwasy omega-3 stanowią budulcowy składnik osłonek mielinowych i wspierają pracę mózgu. Ale to nie wszystko! Kwasy tłuszczowe n-3 dodatkowo hamują wzrost wydzielania cytokin prozapalnych i nadmierną aktywność układu immunologicznego.
Kurkumina
Występuje w kurkumie, indyjskiej przyprawie, obecnej również w mieszance curry. Kurkumina obniża stężenie cytokin prozapalnych. Polecana przyprawa w diecie osób z chorobami autoimmunizacyjnymi.
Resweratrol
Polifenol najczęściej kojarzący się z wytrawnym, czerwonym winem. Źródła resweratrolu w żywności to nie tylko czerwone winogrono, ale również borówka, żurawina, porzeczka, truskawka, malina. Resweratrol wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Działa prewencyjnie wobec miażdżycy i chorób nowotworowych.
Produkty przeciwzapalne to przede wszystkim: wszelkie warzywa i owoce, dobrej jakości ryby, dobrej jakości tłuszcze roślinne jak oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, a także włókno pokarmowe (błonnik).
Na to uważaj…
Wiesz już, co spożywać. Czego zatem powinieneś się wystrzegać?
- Cukru, dostępnego w żywności także pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego, maltodekstryn, dekstrozy, melasy, syropu kukurydzianego;
- Tłuszczów trans, czyli izomerów powstałych w wyniku uwodornienia nienasyconych tłuszczów roślinnych; głównie obecnych w margarynie twardej oraz słodyczach;
- Nadmiaru kwasów tłuszczowych nasyconych, obecnych np. w czerwonym mięsie;
- Przetworzonej żywności;
- Mocno wysmażonych potrawy;
- Fast foodów;
- Alkoholu i papierosów.
Produkty te sprzyjają namnażaniu się wolnych rodników, których nadmiar przyczynia się do uszkadzania zdrowych tkanek organizmu, rozwoju miażdżycy, przyspieszenia procesów starzenia się skóry i rozwoju komórek nowotworowych.
Dodatkowe wskazówki
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną,
- Kupuj i spożywaj jak najwięcej sezonowych warzyw i owoców,
- Dokładnie myj warzywa i owoce przed spożyciem,
- W okresie zimy nie bój się domowych przetworów czy mrożonek,
- Spożywaj kiszonki (ogórki, kapusta) i mleczne produkty fermentowane (jogurt, kefir)
- Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty, z krótkim składem,
- Obserwuj swój organizm, wyeliminuj produkty po których czujesz się źle,
- Unikaj alkoholu!
Źródła naukowe
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1566249/pdf/envhper00522-0014.pdf
- http://www.phmd.pl/api/files/view/116279.pdf
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-1-063.pdf
- http://www.advances.umed.wroc.pl/en/article/2007/16/1/123/
- http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf