Czym jest suplement diety?
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będącym skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, pojedynczych lub złożonych, wprowadzanym do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie [1]
NCEZ zwraca uwagę na kontrowersje związane z definicją suplementu diety jako środka spożywczego, jednak na potrzeby niniejszego wpisu skupię się tylko na podkreślonym fragmencie: suplementacja jako uzupełnienie normalnej diety. Rozumiemy zatem, że suplement ma w czymś pomóc dodatkowo, a nie stanowić zamiennik zdrowego żywienia.
Polacy i suplementy
Polacy bardzo chętnie sięgają po suplementy. Z badań wynika, że robi to aż 72% naszych rodaków [2]. W 2015 roku wartość sprzedaży suplementów w Polsce wyniosła 3,5 mld złotych – sprzedano łącznie 190 milionów opakowań suplementów. W 2018 roku wartość tej sprzedaży wyniosła już 4,34 mld złotych. Natomiast w okresie pandemii COVID-19 odnotowano rekordy sprzedaży suplementów, szczególnie tych „wzmacniających odporność”. W 2020 roku na suplementy Polacy wydali… 14,43 mld złotych [3, dane PMR]. Niestety, rosnący trend zakupu suplementów diety jednocześnie nie wiąże się ze wzrostem świadomości żywieniowej w naszym kraju. Zaledwie 17% konsumentów konsultuje wybór suplementu ze specjalistą, narażając się tym samym na ryzyko niewłaściwego doboru produktu [2].
Dlaczego chętnie sięgamy po suplementy?
Przyczyny, dla których konsumenci sięgają po suplementy, związane są z chęcią poprawy stanu zdrowia i uzupełnienia niedoborów składników odżywczych (niestety często bez poprzedzających badań), chęć poprawy wyglądu zewnętrznego (włosy, skóra, paznokcie), zwiększenie odporności (szczególnie w czasach pandemii), wsparcie w redukcji masy ciała (tutaj wszelkiego rodzaju „spalacze” tłuszczu oraz preparaty hamujące łaknienie).
Z psychologicznego punktu widzenia, istotną rolę odgrywa wpływ reklam obiecujących szybką poprawę bez wysiłku. Suplement rodzi obietnicę. Obietnicę tego, że nie będzie trzeba zbyt wiele zmieniać, a nasze samopoczucie się poprawi. Nie trzeba nawet iść do lekarza po receptę, bo suplement dostępny jest w aptece od ręki. Suplementom nadawana jest spora ranga szczególnie w przypadku dość rzadkich schorzeń – brak dostępnych konwencjonalnie rozwiązań skłania cierpiących pacjentów do poszukiwania dodatkowych możliwości leczenia.
W ostatnich czasach ponadto na wielu blogach czy stronach poświęconych żywieniu powielane są mylne mity dotyczące utraty wartości odżywczej dzisiejszych warzyw i owoców. Krążą nawet grafiki ukazujące rzekomą drastyczną utratę witamin w poszczególnych produktach. Z mitem tym skutecznie rozprawiła się ekipa Dietetyki NieNaŻarty – odsyłam TUTAJ. Budowany jest pełen grozy i nieprawdziwy przekaz, że o to dzisiaj nie możemy już zdrowo jeść, dlatego suplementy są niezbędne. Na szczęście wiemy, że możemy jeść zupełnie normalnie!
Ryzyko związane ze stosowaniem suplementów
Niestety zażywanie suplementów nie jest wolne od ryzyka. Przede wszystkim ze względu na odmienne procedury wprowadzania na rynek suplementu diety w porównaniu do wprowadzania leku. W przypadku suplementów na rynku panuje pełna swoboda. Konsument nie ma pewności co do dokładnego składu suplementu, tego czy w kapsułce/tabletce jest zawarta dawka deklarowana przez producenta, a także czy zachowane zostały standardy bezpieczeństwa na etapie produkcji i transportu.
Co więcej, nieumiejętnie dobrana suplementacja zamiast pomóc, może zaszkodzić. Przykładem jest suplementacja selenem, wykazującym działanie przeciwzapalne, sprawdzającym się m.in. w Hashimoto czy endometriozie. Kiedy jednak pacjent w wywiadzie rodzinnym obciążony jest ryzykiem nowotworu, suplementacja selenem może okazać się bardzo ryzykownym pomysłem. Również nadmiar selenu może sprzyjać procesom nowotworzenia, dlatego ważne jest, by suplementacja była dobrana adekwatnie. Innym przykładem może być suplementacja w ciąży. Jak wiemy, wsparcie suplementami diety jest w ciąży niezbędne (o tym za chwilę). Wiele kobiet sięga jednak od samego początku ciąży po preparaty wielowitaminowe przeznaczone na późniejsze etapy ciąży, bądź takie, które tak w ogóle zawierają zbyt duże dawki witamin i składników mineralnych. Tymczasem zbyt duża ilość witamin przyjęta w suplementach może zwiększać ryzyko makrosomii płodu aż 4-krotnie [4].
Jeszcze innym przykładem, kiedy suplement może zaszkodzić, jest suplementowanie się zbyt wysokimi dawkami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Poza witaminą D raczej rzadko można spotkać się z niedoborami pozostałych wymienionych witamin. To za sprawą dwóch głównych czynników: po pierwsze, witaminy te są stabilne i w niewielkim stopniu ulegają rozpadowi podczas obróbki termicznej. Po drugie, ich nadmiar w organizmie jest kumulowany, a nie wydalany wraz z moczem, jak to jest w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B). A skoro już przy witaminach rozpuszczalnych w wodzie jesteśmy, to warto dodać, że nadmiar witaminy C może skutkować odkładaniem się kamieni moczanowych i szczawianowych – dlatego uwaga na końskie dawki zalecane przez pseudospecjalistów.
To tylko niektóre przykłady nieumiejętnie i nieświadomie dobranej suplementacji.
Kiedy suplementacja jest konieczna lub warta rozważenia?
Istnieje jeden suplement, który możemy, a nawet powinniśmy stosować przez całe swoje życie. Można rzec, od samego poczęcia 😉 aż do śmierci. Jest nim witamina D, której odpowiednia podaż nie jest możliwa wraz z dietą.
Drugie miejsce na podium zajmują według mnie kwasy omega-3, w szczególności EPA i DHA. Teoretycznie możemy wraz z dietą dostarczyć je w odpowiedniej ilości, wymaga to jednak regularnego jedzenia ryb: 1-2 razy w tygodniu porcję ryby tłustej. Inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy (szczególnie włoskie), siemię lniane, nasiona chia – jednak bez ryb wsparcie omegami jest raczej konieczne. Kwasy omega-3 wykazują się udokumentowanym, szerokim prozdrowotnym spektrum działania. W poszczególnych przypadkach uzasadnione jest zwiększenie ich dobowej suplementacji, szczególnie w chorobach na tle autoimmunologicznym, albo gdy konieczne jest wsparcie pracy mózgu.
Stosowanie pozostałych suplementów jest niezbędne w uzasadnionych przypadkach!
Poniżej kilka przykładów:
- suplementacja witaminą B12 u wegan (poza wymienionymi wit. D3 i kwasami omega-3)
- suplementacja jodem u kobiet w ciąży i karmiących, a także u osób niestosujących soli kuchennej i diecie ubogiej w sól (z wyłączeniem osób chorujących na Hashimoto – tutaj suplementacja jodem może być wolotwórcza!)
- suplementacja kwasem foliowym i żelazem w ciąży (poza wymienionymi wit. D3, kwasami omega-3 i jodem)
- suplementacja kwasem foliowym i inozytolem w staraniach o dziecko, szczególnie u kobiet z zaburzoną gospodarką hormonalną
- probiotykoterapia u osób z chorobami układu pokarmowego, a coraz częściej również jako wsparcie odporności całego organizmu (obiecująca badania nad osią mózgowo-jelitową, o której wpis na pewno przygotuję)
- uzupełnienie niedoborów potwierdzonych badaniami.
Jak widać, suplementacja bywa niezbędna. Należy jednak dobierać suplementy indywidualnie i rozwagą. Na pewno nie jest tak, że potrzebuje ich każdy.
Psychologiczna rola suplementów – czy suplementy mogą „zmotywować”?
I tak, i nie. To zależy czy chcemy wzbudzić motywację długotrwale czy tylko na chwilę.
Polskie badania przeprowadzone w 2015 roku z udziałem 110 respondentów [5] trakcie diety odchudzającej wykazały, że:
95% pacjentów uważało, że suplementy diety pobudzają metabolizm, pomagają im w stosowaniu diety i motywują do większego przestrzegania zaleceń dietetycznych.
Powtórzmy tę liczbę: 95% osób przypisywało suplementom funkcję motywującą w procesie odchudzania. Wydawać by się mogło, że to zatem idealne rozwiązanie na wzmocnienie motywacji do zmiany nawyków żywieniowych, prawda? Zanim jednak wyciągniemy pochopne wnioski, spójrzmy jakie wyniki autorzy prezentują w dalszej kolejności:
83% pacjentów uważa, że bez stosowania suplementów nie byłaby w stanie osiągnąć tych samych wyników podczas odchuchania.
W pełniejszym obrazie sytuacji widzimy zatem, że uczestnicy badania opierali swoją motywację na czynniku zewnętrznym, jakim jest zażywany suplement. Dodatkowo w większości przypadków (83%!) nie przypisywali sukcesu sobie i swoim własnym działaniom, ale właśnie odchudzającym suplementom. Tak kształtowany pogląd na suplement wymaga omówienia z dwóch perspektyw: dietetycznej i psychologicznej.
W kontekście dietetycznym, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej ostrzega, że:
Żaden spośród kilkuset, sprzedawanych na świecie suplementów diety na redukcję masy ciała nie jest polecany, z powodu braku skuteczności i dobrze ocenionego bezpieczeństwa dla zdrowia. Preparaty te nie tylko nie odchudzają, ale niektóre mogą nawet szkodzić! W USA stwierdza się rocznie ponad 23 tys. wizyt u lekarzy z powodu niekorzystnych objawów po zażyciu suplementów diety. 1/4 z nich dotyczy preparatów wspomagających odchudzanie.
Dodatkowo, tak jak pisałam w akapicie wyżej, w większości przypadków suplement stanowi jedynie uzupełnienie i wspomaganie diety, a nie główny czynnik leczący. Nie ma zatem podstaw twierdzić, że redukcja masy ciała i poprawia stanu zdrowia zależna jest od suplementów diety.
W kontekście psychologicznym przytoczę wyniki badań Amerykańskiego Instytutu Zdrowia dotyczące długoterminowych efektów diet redukcyjnych. Z badań tych wynika, że aż 90-95% osób po dietach odchudzających w ciągu pierwszego roku od jej zakończenia odzyskuje 1/3-2/3 utraconych kilogramów, a w ciągu 5 lat całkowicie wraca do swojej masy ciała (lub przybiera więcej). To oznacza, że prawie każdy, kto choć raz się odchudzał, doświadczył tak zwanego efektu jo-jo. Takie wyniki nie pozostają obojętne dla specjalistów zajmujących się żywieniem i psychologią odżywiania człowieka. Naukowcy i praktycy dążą do odpowiedzi na pytania jak znormalizować masę ciała na stałe. Okazuje się, że psychologiczne czynniki, które pozwalają na wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych długotrwale oraz na utrzymanie masy ciała po redukcji to:
- wysokie poczucie własnej skuteczności – czyli utrwalone przekonanie o możliwości skutecznego działania jako wyniku własnych zachowań (Jeśli chcę, to potrafię; Dam sobie z tym radę; Zazwyczaj kiedy skupiam się na celu, to go osiągam, itd.);
- wewnętrzne umiejscowienie kontroli zdrowia (LOC) – postrzeganie i interpretowanie swojego zdrowia jako wyniku własnych działań (w przeciwieństwie do zewnętrznego LOC, zgodnie z którym nasze zdrowie zależy od innych ludzi, przypadku, genów, itd.)
- wysoki poziom motywacji wewnętrznej w całym procesie zmiany – działanie podejmowane jest bez widocznych, zewnętrznych nagród, motywujące jest działanie samo w sobie, kwestie takie jak poprawa stanu zdrowia, lepsze samopoczucie, itd.
Ktoś teraz pomyśli: No dobrze, pani psycholog, i o co tyle szumu? 🙂
A o to, że jeśli jako specjaliści chcemy, by nasz Pacjent podszedł do zmiany z sukcesem długofalowym, to tak prowadzimy dietoterapię, by Pacjent wiedział, że jego sukces zależny był w dużej mierze od jego działań (nie od suplementu, nie od pogody, nie od sklepów po drodze ;)). Wydobywamy ponadto motywację wewnętrzną, i dążymy do tego, by Pacjent przejął odpowiedzialność za proces. Suplement diety może pomóc na chwilę, osobiście zachęcam jednak by sprawdzić swoje samopoczucie z suplementacją i bez, przy jednoczesnej braku zmiany nawyków żywieniowych (tak, by rozstanie z suplementem nie szło w parze z porzuceniem zdrowego odżywiania).
Jeśli jesteś w trakcie dietoterapii, pomyśl o tym, nim wydasz kilkaset złotych na specjalne koktajle i spalacze.
Podsumowując, stosowanie suplementów diety może krótkoterminowo podziałać motywująco, jednak nie zadziała na wydobywanie motywacji wewnętrznej ani nie wzmocni poczucia samoskuteczności, bardzo ważnego w utrzymaniu efektów po zakończeniu stosowania diety.
Literatura:
- https://www.gov.pl/web/gis/szczegolowe-wymagania-prawne-dotyczace-suplementow-diety
- http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.ekon-element-000171578910
- https://businessinsider.com.pl/finanse/handel/suplementy-diety-i-leki-otc-rynek-w-czasie-pandemii/dm5jdnv
- https://www.researchgate.net/profile/Muberra-Namli-Kalem/publication/317161623_Prenatal_multivitamin_supplementation_increases_birth_weight/links/5afd2d3baca272b5d8708534/Prenatal-multivitamin-supplementation-increases-birth-weight.pdf
- https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/42093/295
- http://janiszewska.com/wp-content/uploads/2016/10/Psychologiczne-aspekty-nadwagi-i-oty%C5%82o%C5%9Bci.pdf